Roztrenowanie – co powinniśmy wiedzieć o tym okresie treningowym?

Spotkałem się ostatnio z opinią, że roztrenowanie jest potrzebne jedynie zawodnikom wyczynowym. Czy tak jest naprawdę? Postaram się jako doświadczony zawodnik i Trener Biegania odpowiedzieć na to pytanie.

Roztrenowanie czyli okres, w którym znacznie lub całkowicie rezygnujemy z biegania jest w mojej ocenie niezbędny zarówno wyczynowcom, jak i amatorom. Są jednak wyjątki od tej reguły, ale o tym za chwilę.

Nie mamy możliwości ciągłego podnoszenia swojego poziomu sportowego bez odpoczynku i obniżenia formy – sprawa oczywista i niepodlegająca dyskusji.
W dzisiejszej dobie biegacze amatorzy naprawdę mocno trenują, a z racji pracy zawodowej mają ograniczone możliwości regeneracyjne. Granica między częścią amatorów, a wyczynowcami robi się bardzo cienka, często niezauważalna.
Tym bardziej uważam, że biegaczom amatorom roztrenowanie jest niezbędne i jest pierwszym krokiem, aby odnieść sukces w nowym sezonie.
Dzięki przerwie w regularnych treningach nasz organizm w końcu będzie mógł się w pełni zregenerować. Ważnym aspektem jest też odpoczynek psychiczny. Doskonale wiem jak bardzo reżim treningowy oraz stres startowy potrafi być obciążający dla organizmu.
Dzięki roztrenowaniu mamy szansę zatęsknić oraz poczuć ponownie głód biegania i z ochotą przystąpić do kolejnych przygotowań.

Ile powinno trwać roztrenowanie?

To sprawa indywidualna. Zależy ile mieliśmy startów w sezonie i jak mocno czujemy się zmęczeni. Uważam że dwa tygodnie to takie minimum, by można było mówić o odpoczynku. Są osoby, które potrzebują nawet 4 i więcej tygodni roztrenowania.
W moim przypadku z reguły było to od 14-21 dni.

Jak wygląda roztrenowanie?

Okres roztrenowania dzieliłem na dwie połowy. W pierwszym okresie całkowicie rezygnowałem z aktywności. W drugim okresie natomiast pływałem dwa razy w tygodniu lub jeśli pogoda sprzyjała jeździłem na rowerze.
Bieganie pojawiało się ale maksymalnie 2 razy w tygodniu. Był to jedynie trucht 20-30 minut o niskiej intensywności.
W tym okresie często korzystałem z regularnych wejść do kriokomory oraz z okładów borowinowych całego ciała. Proste, ale bardzo skuteczne zabiegi, które przyśpieszają naszą regenerację.

W domowych warunkach proponuję zrobić sesję kąpieli solankowych oraz okłady borowinowe szczególnie nóg.
Można zastanowić się nad masażami lub w domowym zaciszu poświęcić więcej czasu na rolowanie. Warto też skupić się nad sprawnością ogólną, rozciąganiem, bo na co dzień z reguły brakuje nam na to czasu i często pomijamy ten kluczowy element biegowego rzemiosła. Można ten czas wykorzystać na zaległe wyjścia do kina, czy teatru, spędzić więcej czasu z rodziną.
Wiem, że są osoby, które zupełnie żadnej aktywności w okresie roztrenowania nie podejmują, ale u mnie zdecydowanie lepiej się sprawdzała się opcja powyższa. Znacznie łatwiej wtedy mi było rozpocząć kolejne przygotowania.

Dla kogo roztrenowanie jest zbędne?

Czasem w pracy jako Trener Biegania rezygnuje z niego z podopiecznymi, którzy mieli w sezonie dłuższe przerwy w bieganiu. Przerwy te mogły być spowodowane różnymi przyczynami takimi jak wyjazdy, kontuzje, czy choroby. W takich sytuacjach zazwyczaj wspólnie decydujemy, że dodatkowa przerwa nie jest nam potrzebna i spokojnie wchodzimy w przygotowania do nowego sezonu. Ważny jest dobry kontakt na linii Trener – Zawodnik, który umożliwi podjęcie dobrej decyzji.

Nie bój się spadku formy!

Roztrenowanie spowoduje spadek naszej dyspozycji, ale taki jest jego cel.
Przy mądrym treningu już po paru tygodniach nasza forma biegowa szybko zacznie wracać na odpowiednie tory. Pamiętam doskonale sezon, gdy przygotowania rozpocząłem od początku listopada. Bazując jedynie na treningach tlenowych w krótkich okresie wypracowałem na tyle dobrą dyspozycję, że pozwoliła mi ona wygrać słynny Bieg Sylwestrowy w Trzebnicy. Tam na a mocno pofałdowanej trasie pokonałem dystans 10km poniżej 30 minut, wygrywając ten bieg. Mój przykład pokazuje, że trzeba spokojnie wchodzić w przygotowania i w tym okresie nie musimy się spieszyć z treningiem specjalistycznym. Wszystko musi mieć swój czas.
W tym okresie świetnie się sprawdzają tzw. krosy, czyli biegi w pofałdowanym terenie, które pomogą zbudować nam fundament wytrzymałości pod nowy sezon.

Radosław Kłeczek
Trener Biegania